Intervallfasten
Intervallfasten – die geniale Neuentdeckung für jeden Tag
Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) ist eine Fastenform, bei der zu bestimmten Uhrzeiten auf Nahrung verzichtet wird. Es zählt nicht zu den Diäten: Es muss nicht weniger gegessen und die Ernährung nicht umgestellt werden. Trotzdem sind ohne großen Aufwand eine langfristige Gewichtsreduktion und eine Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands möglich.
Intervallfasten-Arten
Die Formen unterscheiden sich in Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts.
16:8
Die 16:8-Diät
Bei dieser Methode wird nicht an bestimmten Tagen, sondern jeden Tag zu bestimmten Uhrzeiten auf Nahrung verzichtet. Als optimale Dauer gilt eine tägliche Essenspause von 14 bis 16 Stunden.
Eindeutige wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es hier noch nicht, vermutlich sind aber die Glykogenreserven der Leber für den Effekt entscheidend. Bei Frauen hält dieser Speicher weniger lang (etwa 12 bis 14 Stunden) als bei Männern (etwa 16 bis 18 Stunden).
5:2
5:2-Fasten und die 2-Tage-Diät
Die 2-Tage-Diät wurde 2011 von der britischen Ernährungswissenschaftlerin Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Tony Howell entwickelt, ursprünglich für an Brustkrebs erkrankte Patientinnen: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen werden maximal 600 Kalorien verzehrt, an den restlichen Tagen wird ganz normal gegessen.
Das 5:2-Fasten des britischen Arztes und Wissenschaftlers Michael Mosley baut darauf auf. 5:2 bedeutet, dass an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen nicht mehr als 600 Kalorien gegessen werden – optimalerweise in zwei Mahlzeiten mit jeweils 300 Kalorien.
Vorteile und Wirkung
Im Gegensatz zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten wird beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut. Dadurch verliert man an Gewicht, während der gefürchtete Jojo-Effekt ausbleibt.
Neben der langfristigen Gewichtsabnahme sind weitere gesundheitliche Vorteile belegt oder gut begründet.
Weitere Vorteile
Stärkung der Immunabwehr
Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels
Positive Auswirkung auf die Herzgesundheit
Normalisierung der Darmflora
Verbesserung der Stimmung
Erhöhung der Lebensdauer
Welche Intervallfasten-Methode ist die beste?
Sowohl die Wirksamkeit der 2-Tage-Diät als auch die der 5:2-Methode wurden durch Studienergebnisse nachgewiesen. Beide sind allerdings schwer auf Dauer in den Alltag zu integrieren – die hohe Quote an Abbrüchen in verschiedenen Studien belegt das.
Empfehlung von Prof. Michalsen
16:8 plus Entlastungstag
Prof. Michalsen empfiehlt die 16:8-Methode, kombiniert mit einem Entlastungstag alle ein oder zwei Wochen, an dem ausschließlich Reduktionskost gegessen wird – zum Beispiel Reis und Vollkornhaferflocken.
Die optimale Länge der Essenspause hängt mit der individuellen gesundheitlichen Verfassung zusammen; wann gegessen wird und wann Fastenzeit ist, muss individuell entschieden werden. Mit dem Frühstück sollte jedoch frühestens eine Stunde nach dem Aufstehen begonnen werden, denn erst dann sinkt der Melatoninspiegel im Körper.
16-Stunden-Fasten: Ablauf
Beim 16:8-Fasten wird das natürliche Nachtfasten verlängert: 16 Stunden wird auf Nahrung verzichtet, in den restlichen 8 Stunden darf gegessen werden.
18:00 Uhr
Letzte Mahlzeit
Nach dem Abendessen beginnt die Essenspause. Alternativ lässt man das Abendessen ganz weg (Dinner-Cancelling).
16 Stunden
Essenspause
In dieser Zeit wird nichts gegessen. Wasser und ungesüßte Tees sind ausdrücklich erwünscht.
10:00 Uhr
Frühstück
Das Frühstück wird entweder ausgelassen oder auf einen späteren Zeitpunkt am Tag verschoben.
Diese Art des Fastens ist in der Regel am einfachsten umzusetzen, weil jeden Tag gegessen werden darf und die Gesamtkalorienmenge nicht geändert werden muss. Forschungen zeigen allerdings, dass sich bei der Umstellung von drei auf zwei Mahlzeiten meist automatisch eine Kalorienreduzierung ergibt.
Wer sollte nicht intervallfasten?
Obwohl Intervallfasten auf die meisten Menschen eine positive Wirkung hat, ist die Fastenmethode nicht für jeden geeignet.
Vorher unbedingt ärztlich abklären
Niedriger Blutdruck
Stoffwechselerkrankungen
Chronische Krankheiten
Krebserkrankungen
Hohes Lebensalter
Nicht geeignet
Kinder und Jugendliche
Schwangerschaft und Stillzeit
Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
Untergewicht
Intervallfasten für Anfänger – Tipps und Tricks
Wer mit dem Intervallfasten beginnt, weiß meist noch nicht genau, welche Fastenzeiten am besten zum eigenen Rhythmus passen. In jedem Fall sollte das Mittagessen die kalorienreichste Mahlzeit sein und die letzte Nahrungsaufnahme spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
Ob man das Frühstück ganz ausfallen lässt oder bloß verschiebt, bleibt jedem selbst überlassen. Wem es abends leichter fällt, nichts zu essen, der verschiebt seine Fastenzeiten entsprechend nach hinten. Außerdem sollte über den Tag ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, am besten in Form von Wasser und Kräutertees.
Das Wichtigste auf einen Blick
Für Anfänger empfiehlt sich die 16:8-Methode.
Zu Beginn der Fastenzeit auf starke körperliche Belastung verzichten, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.
Die Portionsgröße der Mahlzeiten sollte normal bleiben.
Auf gesunde, ballaststoffreiche Ernährung achten, um lange satt zu bleiben.
Zwischen den Mahlzeiten auf Snacks verzichten.
Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee überbrücken Hungerlöcher.
Zum Weiterlesen
Mit Ernährung heilen
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Prof. Michalsen auf YouTube
Fasten, Ernährung und Naturheilkunde – im Video erklärt.